Tervislik lõheteriyaki veel tervislikuma bataadipudruga

Täiesti kogemata õnnestus mul täna valmistada üks parimaid toite, mida ma üldse viimasel ajal söönud olen! Kuna taipärasest kookospiima-juurika roast on pehmelt öeldes kopp ees, leidsin poeriiulilt alternatiive otsides teriyaki kastme. Sealt edasi pidasin plaani teha ahjulõhet ja teriyakis vokitud juurikaid, kuid keset söögitegu tuli laiskus peale ja mõtlesin, et viskan lõhe samuti juurikate sekka. Midagi nii maitsvat (ja siiski tervislikku) sealt küll oodata ei osanud! 🙂

Aga enne kui ma retsepti juurde lähen, tahaksin ma lähemalt kirjutada bataadist. Nii kummaline kui ka poleks, on see maitsev ja tervislik köögivili suuremale osale täitsa tundmatu ja oli ka mulle, kuniks otsustasin, et proovin selle tervisesaitidel paljukiidetud magusa kartuli siis ära! Vikipeedia andmetel on bataat siiski eestlastele tuttava kartuliga vaid kauge sugulane.

Tervisesait Health.com kirjutab, et üks küpsetatud keskmise suurusega bataat sisaldab 438% päevasest A-vitamiini vajadusest (võrdluseks – tavaline kartul sisaldab vaid ühe protsendi), 37% vitamiin C päevasest vajadusest, lisaks veel kaltsiumit, kaaliumit, magneesiumit, rauda, B-grupi vitamiine (sh rasedatele ja imetavatele emadele olulist foolhapet) ja palju muud kehale vajalikku. Kaloreid on 100 grammis bataadis 86.

Kõigepealt olekski tark tegu alustada bataadist, mida oleks vaja aurutada umbes 15-20 minutit. Aurutamiseks ei ole tingimata vaja seda mitmekorruselist massiivset masinat, minul on kasutuses näiteks paarieurone aurutusrest, mis käib tavalise keedupoti sisse.

Selline (vabandan võõra pildi kasutamise pärast!):

Kuniks bataat aurub, haki umbes pool porrulauku (veerand valgest otsast, veerand rohelisest otsast), üks sibul, kolm küüslauguküünt ja kuumuta umbes viis minutit (õlina kasutan rafineeritud kookosõli). Seejärel lisa kolm riivitud porgandit (riivimiseks kasutasin neid kõige suuremaid auke) ja kuumuta veel umbes viis minutit pidevalt segades. Viimaks lisa lõhefilee väiksed tükid, umbes 4-5 spl teriyaki kastet (ise kallasin silma järgi) ja kuumuta veel umbes 7-8 minutit, kuniks lõhe on valmis. Soola ära kindlasti lisa üldse, sest teriyaki kaste on niigi väga soolane. Kõige viimasena lisasin veel peotäis hakitud spinatit ja teine peotäis hakitud rucolat. Suvisel ajal kasutan maltsana kindlasti võilillelehti, naati ja oblikaid 🙂

Kui bataat on pehme, tõsta tükid kaussi ja suru kahvliga puruks. Aurutamise ajal ma maitseaineid ei lisa, sest osa sellest läheb meie seitsmekuusele tütrele püreeks (tema lemmik!). Oma bataadipudrule lisan ka tl võid, veidi soola ja purustatud küüslauku, segan hoolega ära ja ongi valmis! 🙂 Kartulipudru armastajad võiksid kindlasti proovida teha seda maguskartuli ehk bataadiga, mis on palju tervislikum ja kaalusõbralikum alternatiiv.

Advertisements

About Marta Jorits

Kokandushuvilisest tervisliku toidu gurmaan! :)

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: